ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE- co i jak?

Dzisiaj omówimy główny problem diety, gdyż to właśnie od ogólnej dostępności kalorii i rozkładu poszczególnych makroskładników zależy nasz efekt. Wiele osób uważa, że ich postępu stoją w miejscu, zazwyczaj wina zrzucana jest na chorobę, jednak jak się okazuje większość przypadków ma źle dobraną kalorykę diety.

 

 

 

Pierwszym elementem, który będzie brany pod uwagę będzie płeć. Każda osoba jest indywidualnością i nie możemy liczyć takiej samej podaży dla mężczyzny oraz kobiety. Mimo, że jesteśmy do siebie podobni, jednak występują pewne różnice anatomiczne, które trzeba brać pod uwagę.

Znalezione obrazy dla zapytania aktywność

Następnym ważnym elementem będzie nasza aktywność fizyczna oraz NEAT (Spontaniczna aktywność fizyczna). Jeżeli jesteś osobą, która trenuje 5/6 razy w tygodniu i są to ciężkie treningi, musisz zjeść dużo więcej porównując się z osobą, która trenuje 2/3 rekreacyjnie. Następnie NEAT, każdy jest inny, a więc jedna osoba będzie lubiła spacerować, jeździć na rowerze i uprawiać wszelkie poza treningowe aktywności, a inna woli pozostać w mieszkaniu oglądając film!(Jest to bardzo ważny współczynnik, o którym niestety wiele osób zapomina.

 

 

Wzór Mifflina:
Osobiście uważam, że jest to jeden z najlepszych dostępnych wzorów, co potwierdza używanie go przez dużą ilość znanych i doświadczonych trenerów jak np. Szmexy.

1.Podstawowa przemiana materii:

Wzór dla kobiet: (10xmasa ciała)+(6.25xwzrost(cm))-(5x(wiek))-161
Wzór dla mężczyzn: (10xmasa ciała)+(6.25xwzrost(cm))-(5x(wiek))+5

2.Teraz mnożysz to przez współczynnik aktywności:

x1.2-mała albo żadna aktywność
x1.375-umiarkowana aktywność fizyczna (1-3 treningi tygodniowo)
x1.55-średnia aktywność fizyczna (3-5 treningów tygodniowo)
x1.725-duża aktywność fizyczna (treningi codziennie)
x1.9-duża aktywność fizyczna + praca fizyczna

3.Rozłóż kalorie na makroskładniki:

Białko: 1,8-2.2g na kilogram masy ciała (1g białka = 4kcal)
Tłuszcze: 20-30% Zapotrzebowania (1g tłuszczu = 9kcal)
Węglowodany: Reszta puli kalorii (1g węglowodanów= 4kcal)

4.Rozłóż makroskładniki na ilość posiłków.

The following two tabs change content below.

Emil Nowak

Zawodowo zajmuję się prowadzeniem osób pod względem treningowo-dietetycznym oraz motywuje. Szereg kursów, na które uczęszczam pozwala mi dotrzeć do człowieka i pomóc mu na tyle, na ile On sam potrzebuję Moimi zainteresowaniami są: Szeroko pojęta kulturystyka(anatomia, biomechanika, odżywianie, periodyzacja treningowa, farmakologia(w której widzę szczególne zamiłowanie)), motywacja i pomoc innym, ale również rozwój osobisty na każdej możliwej płaszczyźnie.