Tabata – wróć do formy w cztery minuty

tabataPraca, studia, obowiązki domowe, a do tego okres poświąteczny – każdy z nas ma codziennie wiele wymówek, by nie trenować. Dzień za dniem i  nasza kondycja oraz samopoczucie coraz bardziej spadają. Można się temu przeciwstawić – wystarczy pięć razy w tygodniu znaleźć (tylko!) cztery minuty i wykonać tabatę. 

Poprawienie wydolności aerobowej (tlenowej) i anaerobowej (beztlenowej), spalanie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Wszystko to, w 240 sekund, da nam tabata. Trening ten wymyślił doktor Izumi Tabata w 1996 roku, podczas przygotowań sportowców na Olimpiadę. Pracownik National Institute of Fitness and Sports w Tokio przygotował ćwiczenia nie tylko dla zawodowców, ale też dla amatorów, którzy chcą poprawić swoją formę.
Założenia tabaty są bardzo proste: 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Całość powtórzona osiem razy. Trening powinien zacząć się od pięciominutowej rozgrzewki i zakończyć pięciominutowym rozluźnieniem. 14 minut ćwiczeń w domu, zamiast godziny na siłowni. Oszczędność czasu, pieniędzy, a efekty gwarantowane. Ten krótki trening pokazuje, że wcale nie potrzeba dużo czasu, by osiągnąć doskonałą dyspozycję. Wystarczy tylko ćwiczyć mądrze.

300 movie backround

Dobór ćwiczeń

Przy planowaniu treningu, warto dobrać takie ćwiczenia, które angażują całe ciało. Mogą być to pompki, bieg bokserski, skakanie na skakance, krokodylki (pompka–przysiad-wyskok), wspinaczka pozioma z pompką albo kombinacje tych ćwiczeń. Na początek polecam lżejsze ćwiczenia, jak pajacyki i bieg w miejscu. Dla zaawansowanych świetnie sprawdzą się krokodylki, które niesamowicie potrafią dać się we znaki. Podczas wykonywania tabaty musisz zdobyć się na maksymalny wysiłek, tu nie można się oszczędzać. Ćwiczymy, odpoczywamy, ćwiczymy…
Nie oszukujemy, nie wydłużamy odpoczynku. Tylko jeśli po 4 minutach masz dość dalszych ćwiczeń, to tabata została wykonana poprawnie.

Screenshot_1

Realne efekty

Po zakończonym treningu w naszym organizmie utrzymuje się podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Taki stan może utrzymywać się wiele godzin po skończonych ćwiczeniach. Wspomniany na początku dr Tabata po 6 tygodniach treningu sprawdził rezultaty, jakie osiągnęli jego studenci. Okazało się, że zwiększyli oni swój pułap tlenowy o 14%, a wydolność aerobową o 28%. 20 minut intensywnego treningu tygodniowo, a efekty zniewalające.
Na tabatę czas można znaleźć zawsze. Rano, wieczorem, podczas wyjazdu lub przerwy w pracy. Nie potrzebujemy żadnych przyrządów, ani dużo miejsca – wystarczy timer lub minutnik i samozaparcie (początki nie są łatwe), by osiągnąć naprawdę dobrą formę.

The following two tabs change content below.