Przepisy na każdy dzień – tydzień fit

Większość z nas chciałaby się zdrowo odżywiać, ale często barierą nie do przejścia są ceny. Na przykład miesięczny fit catering kosztowałby nas ponad 1000 złotych. Podobne koszta przewidują przepisy od znanych trenerów i trenerek, które są dobre, ale produkty w nich zawarte są wielokrotnie za drogie. Inną przeszkodą, by zdrowo się odżywiać są same przepisy. Szukanie i dobieranie odpowiednich zajmuje mnóstwo czasu. Dlatego też przedstawiamy zdrowe i tanie przepisy śniadań i obiadów na cały tydzień. Nic tylko robić zakupy i gotować!

PN

IMG_20160129_084350Śniadanie: Kanapki z kiełkami
Składniki: pieczywo wieloziarniste, twaróg chudy, pomidor i kiełki rzodkiewki lub brokuła.

dav

Obiad: Zapiekana cukinia z kaszą jaglaną
Składniki: cukinia, 1/2 szklanki kaszy jaglanej, papryczka chilli, cebula, czerwona papryka, 1/3 puszki pomidorów, kilka pomidorków koktajlowych, oliwa z oliwek, oregano, bazylia, papryka słodka i ostra, kurkuma.
Przygotowanie: kasze gotujemy w posolonej wodzie. Wydrążone cukinie smarujemy oliwą i doprawiamy pieprzem i solą, a następnie podpiekamy przez 15 minut w 180°C. Warzywa smażymy, aż będą miękkie, następnie dodajemy pomidory z puszki i jeszcze kilka minut trzymamy na ogniu. Przygotowany farsz przekładamy do cukinii. Dekorujemy połówkami pomidorków koktajlowych i opcjonalnie posypujemy startą mozzarellą. Wszystko razem zapiekamy przez ok. 20 minut.

WT

dav

Śniadanie: Szpinak z jajkiem
Składniki: jajko, pomidor, 200 g szpinaku, 1 łyżka octu, ząbek czosnku, 1 łyżka ziaren słonecznika, oliwa z oliwek, 2 kromki pieczywa wieloziarnistego.
Przygotowanie: jajko gotujemy na twardo. Na patelni podsmażamy czosnek i słonecznik, a następnie dodajemy szpinak i trzymamy go na ogniu, aż zmniejszy swoją objętość. Szpinak należy odpowiednio przyprawić, najlepiej tylko odrobiną soli i pieprzu. W tosterze przygotujemy tosty. Wszystko układamy na talerzu i dodajemy pokrojonego pomidora.

Screenshot_1Obiad: Frytki z batatów i sałatka
Składniki: duży batat, rozmaryn, oliwa z oliwek, słodka papryka, mieszanka sałat, pomidorki koktajlowe, mozzarella biała, kukurydza.
Przygotowanie: bataty kroimy w słupki, mieszamy z oliwą z oliwek, rozmarynem oraz słodką papryką i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 40 minut. Mieszankę sałat przesypujemy do miski, dodajemy pomidorki, pokrojoną mozzarellę i kukurydzę. Całość można skropić oliwą z oliwek. Opcjonalnie można dodać dresing musztardowo-miodowy: łyżeczka octu jabłkowego, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka miodu, 3 łyżki musztardy miodowej.

Środa

20160407_085222Śniadanie:  jajecznica oraz kanapki z serem i awokado
Składniki: 2 jajka, masło, połówka awokado, kiełki rzodkiewki, ser biały chudy w kostce, 2 kromki pieczywa wieloziarnistego
Przygotowanie: jajka ubijamy z solą oraz pieprzem i podsmażamy na odrobinie masła. Na kanapki nakładamy plasterek sera i plasterek awokado. Na talerzu dodajemy garść kiełków rzodkiewki.

DSC_0012Obiad: potrawka z cukinii
Przygotowanie: pierś z kurczaka, przyprawa gyros, 1/2 woreczka kaszy gryczanej, 1/2 cukinii, 2 marchewki, papryka czerwona, sos sojowy, zioła prowansalskie, słodka papryka.
Przygotowanie: pokrojonego kurczaka z przyprawą gyros podsmażamy na patelni. Dodajemy pokrojoną cukinię, paprykę i marchewkę. Dodajemy przyprawy. Kiedy warzywa zmiękną dolewamy 3 łyżki sosu sojowego i kilka minut trzymamy na ogniu często mieszając. Tak przygotowany farsz dodajemy do wcześniej ugotowanej kaszy i mieszamy.


Czw

Śniadanie: koktajl bananowy z kiwi
Składniki: banan, kiwi, 100 ml mleka, 200 g jogurtu naturalnego, łyżeczka soku z cytryny.
Przygotowanie: owoce kroimy, dodajemy mleko, jogurt i sok z cytryny. Całość blendujemy lub miksujemy.

20160407_192821Obiad: spaghetti z serem pleśniowym
Składniki: makaron spaghetti, 1/2 dowolnego serka pleśniowego, pomidorki koktajlowe, 1/2 cukinii, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, papryka ostra.
Przygotowanie: makaron gotujemy w posolonej wodzie. Na patelni z solą i pieprzem smażymy kurczaka, dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię i pomidorki. Kiedy cukinia będzie miękka dokładamy pokrojony serek i całość przez kilka minut trzymamy na ogniu, często mieszając. Makaron z sosem można udekorować świeżą bazylią.

PT

Screenshot_2Śniadanie: omlet kakaowo-bananowy
Składniki: dojrzały banan, olej kokosowy, 2 łyżeczki kakao, 2 łyżeczki cynamonu, 2 jajka. Opcjonalnie masło orzechowe lub dżem.
Przygotowanie: pokrojonego banana blendujemy z cynamonem, kakao i jajkami. Masę wylewamy na patelnię i smażymy z każdej strony na oleju kokosowym.

davObiad: wrapy z łososiem
Składniki: 2 wrapy pełnoziarniste, plastry łososia, rukola, pomidorki koktajlowe, kiełki rzodkiewki, mozzarella żółta wiórki, serek biały kremowy.
Przygotowanie: wrapy smarujemy serkiem, dodajemy garść rukoli i kiełków. Na to kładziemy 2 plastry łososia i pokrojone pomidorki. Zawijamy i podsmażamy z obu stron na suchej patelni.


SOB

Screenshot_3Śniadanie: muffinki jajeczne ze szpinakiem
Składniki: 1/2 cukinii, 1/2 kostki chudego sera feta, 1/2 czerwonej papryki, 100 g szpinaku, 4 jajka.
Warzywa i ser kroimy w kostkę i mieszamy z jajkami i szpinakiem. Przygotowaną masę przelewamy do plastikowych foremek i pieczemy 20 minut w 180°C.

20160404_193821Obiad: tarta z batatów
Składniki: duży batat, 250 g szpinaku, jajko, 300 g jogurtu naturalnego, 3 łyżki wiórek żółtej mozzarelli, 8 suszonych pomidorów, sól, pieprz, słodka papryka, olej kokosowy, pierś z kurczaka.
Przygotowanie: bataty kroimy w cienkie plastry i podsmażamy z obu stron na oleju kokosowym. Gotowymi ziemniakami wykładamy formę do tarty. Podsmażamy szpinak z pokrojonymi suszonymi pomidorami i kurczakiem. Łączymy masę szpinakową z jogurtem, serem oraz jajkiem i przelewamy na bataty. Całość pieczemy 40 minut w 200°C.

Każdy przepis zawiera proporcje na jedną porcję. Smacznego!

The following two tabs change content below.