Przepisy na każdy dzień – tydzień fit #2

Zdrowe odżywianie ma mnóstwo plusów. Przede wszystkim poprawia samopoczucie, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i sprawia, że nasz organizm funkcjonuje lepiej. Niestety często barierą nie do przejścia jest regularność. Kilka dni, nawet tydzień potrafimy się pilnować i być konsekwentni, ale im więcej czasu upływa, tym nasza silna wola jest słabsza, a pokusy coraz silniejsze. Dlatego dziś przedstawiamy kolejny tydzień fit z przepisami na śniadania i obiady (TUTAJ można znaleźć poprzedni). Wystarczy pójść do sklepu, kupić wszystkie produkty i kolejny tydzień fit jest gotowy do zrealizowania. Do dzieła! 

PN

Placuszki bananoweŚniadanie: placuszki owsiane z bananem 
Składniki: jajko, 4 płaskie łyżki płatków owsianych, łyżka wiórków kokosowych, banan.
Przygotowanie: Ubijamy jajko, dodajemy płatki owsiane oraz wiórki i mieszamy. Na rozgrzanej, suchej patelni formujemy małe placuszki i przypiekamy z obu stron. Opcjonalnie smarujemy je masłem orzechowym lub dżemem i dekorujemy plasterkami banana.

Soczewica z tuńczykiemObiad: soczewica z tuńczykiem
Składniki: 3/4 szklanki soczewicy, pół puszki tuńczyka, 2 jajka, świeża natka pietruszki, pomidor, oliwa z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz.
Przygotowanie: soczewicę gotujemy około 25 minut, aż zmięknie. Jajka gotujemy na pół twardo przez około 6 minut. Tuńczyka dodajemy do soczewicy, dolewamy 2 łyżki oliwy z oliwek i łyżeczkę soku z cytryny. Następnie dodajemy pokrojone w plasterki jajka i pomidora i wszystko mieszamy. Całość przyprawiamy solą i pieprzem i dekorujemy posiekaną natką pietruszki.

WT

capreseŚniadanie: caprese
Składniki: pomidor, kulka białej mozzarelli, świeża bazylia (lub zielone pesto), kromki pieczywa wieloziarnistego.
Przygotowanie: mozzarellę i pomidora kroimy w plastry. Układamy na talerzu: pomidor, ser i liście świeżej bazylii (lub smarujemy pesto). Do tego przygotowujemy wieloziarniste grzanki w tosterze lub w piekarniku.

Zapiekanka z batatamiObiad: zapiekanka z batatami
Składniki: cukinia, 2 bataty, 2 pomidory, kula białej mozzarelli, pojedyncza pierś z kurczaka, kilka pieczarek, jajko, olej kokosowy, ostra i słodka papryka, bazylia, oregano, pieprz i sól.
Przygotowanie: bataty i cukinię kroimy w plastry i przypiekamy je z obu stron na oleju kokosowym. Kurczaka doprawiamy pieprzem i solą i wraz z pokrojonymi pieczarkami podsmażamy. W naczyniu żaroodpornym układamy bataty, na nich kurczaka, pieczarki, pokrojone w plastry pomidory oraz mozzarellę i cukinię. Polewamy całość ubitym wcześniej jajkiem, posypujemy papryką słodką i ostrą, dodajemy oregano oraz bazylię i zapiekamy przygotowane danie przez 30 minut w 180°C.

Środa

ciasteczka seroweŚniadanie: ciasteczka serowe z jabłkami
Składniki: 1/2 kostki chudego twarogu, jajko, łyżka mąki razowej, łyżka wiórków kokosowych, jabłko, cynamon.
Przygotowanie: ser biały rozgniatamy, dodajemy do niego mąkę, ubite jajko oraz wiórki kokosowe. Całość dokładnie mieszamy i formujemy płaskie placuszki. Na wierzch kładziemy kawałki jabłka i posypujemy całość cynamonem. Ciasteczka pieczemy w 180°C przez około 20-25 minut.

Zupa z soczewicyObiad: zupa z czerwonej soczewicy
Przygotowanie: szklanka czerwonej soczewicy, 2 pomidory, 2 marchewki, olej kokosowy, ziele angielskie, liść laurowy, olej kokosowy, 2 szklanki bulionu warzywnego, kromki chleba wieloziarnistego.
Przygotowanie: soczewicę gotujemy przez 10-15 minut. Na patelni, na oleju kokosowym, podsmażamy pokrojone w kostkę marchewki i pomidory. Następnie zalewamy je bulionem warzywnym, dodajemy ziele angielskie oraz pokruszony liść laurowy i kilka minut gotujemy. Gotową soczewicę odcedzamy i dodajemy do warzyw oraz bulionu. Całość gotujemy jeszcze 10 minut. Zupę można podawać zarówno w wersji z warzywami w środku, jaki i zmiksowanego kremu. Dodatkiem mogą być grzanki zrobione w piekarniku lub tosterze.


Czw

Sałatka brokułowaŚniadanie: sałatka brokułowa z tuńczykiem
Składniki: kilka różyczek brokuła, jajko, pomidorki koktajlowe, 1/2 puszki tuńczyka, musztarda, oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, słonecznik, pieprz ziołowy, sól.
Przygotowanie: brokuła gotujemy w posolonej wodzie. Przygotowujemy jajko na twardo (gotujemy przez 10 minut od momentu wrzenia wody). Pomidorki kroimy w plasterki i dodajemy do rozdrobnionego tuńczyka. Kroimy ugotowanego brokuła oraz jajko i mieszamy razem wszystkie składniki. W miseczce mieszamy 2 łyżki musztardy z łyżką oliwy z oliwek i łyżeczką octu jabłkowego. Dokładnie mieszamy i powstały sos musztardowy dodajemy do sałatki. Całość posypujemy pestkami słonecznika.


Fit leczoObiad: leczo fit

Składniki: pół cukinii, papryka czerwona, pojedyncza pierś z kurczaka, kilka pieczarek, pomidory krojone w puszce, papryka ostra i łagodna, zioła prowansalskie, przecier pomidorowy, olej kokosowy.
Przygotowanie: cukinię i paprykę kroimy w kostkę, wsypujemy do garnka, zalewamy 1/2 szklanki wody i gotujemy na małym ogniu. Kurczaka i pieczarki kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju kokosowym. Następnie dodajemy je do cukinii oraz papryki i dokładnie mieszamy. Dokładamy pomidory z puszki, doprawiamy papryką ostrą i łagodną i gotujemy na małym ogniu przez kilka minut. Następnie dodajemy 2 łyżki przecieru pomidorowego, zioła prowansalskie i trzymamy na ogniu, aż leczo zgęstnieje.

PT

Fit naleśnikiŚniadanie: fit naleśniki z jabłkami 
Składniki: jajko, łyżka mąki razowej, 1/4 szklanki mleka, olej kokosowy, jabłko, cynamon.
Przygotowanie: jajko roztrzepujemy, dodajemy mąkę oraz mleko i dokładnie mieszamy (opcjonalnie możemy dodać cynamon). Patelnię mocno rozgrzewamy z olejem kokosowym, wylewamy na nią ciasto, szybko rozprowadzamy i smażymy z obu stron. Następnie ścieramy jabłko, mieszamy je z łyżeczką cynamonu i podsmażamy na suchej patelni. Gotowe jabłka kładziemy na naleśnik, składamy go w trójkąt i opcjonalnie możemy posmarować masłem orzechowym.

ryż smażonyObiad: smażony ryż
Składniki: kilka różyczek brokuła, marchewka, kulka białej mozzarelli, torebka ryżu, kilka pieczarek, pojedyncza pierś z kurczaka, sos sojowy, olej kokosowy, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy.
Przygotowanie: gotujemy ryż i brokuła. Następnie kroimy pieczarki, kurczaka i marchewkę i podsmażamy je na oleju kokosowym. Dodajemy brokuła, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie i ryż. Całość dokładnie mieszamy, polewamy sosem sojowym i smażymy przez kilka minut. Przed samym podaniem dodajemy pokrojoną mozzarellę, aby odrobinę się stopiła.


SOB

Pieczone jabłka z kajmakiemŚniadanie: pieczone jabłka z kajmakiem
Składniki: 2 duże jabłka, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka cynamonu, 2 łyżki masy kajmakowej.
Przygotowanie: odcinamy czubek jabłka i wydrążamy środek. Płatki łączymy z cynamonem i wsypujemy do jabłek, dodajemy masę kajmakową i delikatnie wszystko mieszamy. Zakrywamy czubkami jabłka i pieczemy 30 minut w 180°C.

Dietetyczna pizzaObiad: dietetyczna pizza
Składniki na ciasto: 300g mąki razowej, 20g drożdży, szklanka ciepłej wody, pól łyżeczki soli, łyżka oliwy z oliwek. Dodatki: wiórki żółtej mozzarelli, kilka pieczarek, oliwki zielone, tuńczyk lub kurczak, przecier pomidorowy, bazylia, oregano.
Przygotowanie: drożdże rozpuszczamy w ciepłej wodzie. Następnie w misce łączymy mąkę, rozpuszczone drożdże, sól, oliwę z oliwek i wyrabiamy ciasto (gdyby się kleiło, można dodać mąki). Wyrobione ciasto przykrywamy i okładamy do wyrośnięcia w ciepłe miejsce na 20 minut. Następnie rozwałkowujemy ciasto, smarujemy je przecierem pomidorowym, posypujemy bazylią i układamy pokrojone oliwki oraz podsmażone wcześniej pieczarki i kurczaka (lub tuńczyka). Całość posypujemy żółtą mozzarellą i oregano. Pizzę pieczemy około 25 minut w piekarniku nagrzanym do 220°C.

Każdy przepis zawiera proporcje na jedną porcję. Smacznego!

The following two tabs change content below.