Dobiegnij do lata!

9411940755_05effa0458Po zimie, która w tym roku nie była zbyt groźna, nadeszła ukochana przez alergików wiosna. To najlepszy czas, by zacząć wysiłek fizyczny i jeszcze przed rozpoczęciem wakacji poprawić swoją kondycję i sylwetkę.  Jeśli udało nam się zmodyfikować jadłospis na bardziej zdrowy, a także przekonać do tego, że jednak warto ruszyć się i pobiegać, został nam jedynie plan, czyli ułożenie drogi do celu.

Udowodnione naukowo jest, że jeśli postawimy sobie jakieś wyzwanie, to dużo łatwiej udaje nam się znaleźć w sobie motywację do jego realizacji. Oczywiście poprawienie sylwetki już takim jest, ale można postawić przed sobą cele, które po osiągnięciu dadzą nam wymarzoną figurę.

Takim małym celem może być bieg bez przerwy przez 30 minut, albo pokonanie 10 km. Ja skupię się na tym pierwszym.  Na początku warto obalić jeden z podstawowych mitów dotyczący biegania przez dwa kwadranse: to nie prawda, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po przekroczeniu tego czasu. Spalanie zaczyna się od początku naszej aktywności. Co trzeba zrobić, by zacząć tracić kilogramy? Zacząć bieg. Przed startem trzeba jednak pamiętać o rozgrzewce. Należy dobrze rozciągnąć nasze mięśnie, by nie złapać przypadkowej kontuzji.

Przykładowa rozgrzewka, która trwa 5-10 minut:

– Krążenie ramion w przód i w tył.

– Krążenie biodrami.

– Krążenia kolan.

– Krążenie stopami (rozgrzewanie stawu skokowego).

– Skłony tułowia w przód i w bok.

– Przyciąganie kolan do klatki.

– Stawanie na stopniu na palcach (rozgrzewanie Achillesów).

– Wykrok do przodu i napinanie mięśni.

11305385445_5e27048137

Kiedy jesteśmy rozgrzani, możemy zacząć bieg. Na początku musimy pamiętać o tym, by nie szarżować z tempem. Starajmy się biec tak, by móc spokojnie oddychać. Jeśli biegamy z kimś to najlepsze tempo będzie takie, podczas którego będziemy mogli rozmawiać bez zadyszki. Podczas pierwszego biegu będziemy czuć się mocno, ale musimy umiejętnie rozkładać nasze siły, by pierwszy dzień nie był naszym ostatnim. Należy również pamiętać o rozciąganiu po skończonym biegu.

Plan 10 tygodniowy biegu do 30 minut (trenuj 3-4 razy w tygodniu):

  1. Tydzień: bieg 2 minuty, marsz 4 minuty (powtórz 5 razy),
  2. Tydzień: bieg 3 minuty, marsz 3 minuty (powtórz 5 razy),
  3. Tydzień: bieg 5 minut, marsz 2,5 minuty (powtórz 4 razy),
  4. Tydzień: bieg 7 minut, marsz 3 minuty (powtórz 3 razy),
  5. Tydzień: bieg 8 minut, marsz 2 minuty (powtórz 3 razy),
  6. Tydzień: bieg 9 minut, marsz 2 minuty (powtórz 2 razy),
  7. Tydzień: bieg 9 minut, marsz 1 minuta (powtórz 3 razy),
  8. Tydzień: bieg 13 minut, marsz 2 minuty (powtórz 2 razy),
  9. Tydzień: bieg 14 minut, marsz 1 minuta (powtórz 2 razy),
  10. Tydzień: bieg 30 minut.

Każdy z nas jest w stanie skończyć ten trening. Bieg przez 30 minut to pokonanie około 5-6 kilometrów. Sporo, prawda? Jeśli udało Ci się to osiągnąć, to możesz być z siebie dumny/dumna. Czujesz się lepiej, masz kilka kilo mniej i jesteś gotowy/gotowa na LATO! 🙂

The following two tabs change content below.